09 Ene 7 superalimentos fáciles de incluir en tu dieta

¡Hola! En este nuevo post voy a hablar sobre superalimentos: qué son, por qué incluirlos en nuestra dieta y una lista con algunos ejemplos que puedes empezar (si es que aún no lo has hecho) a consumir desde hoy mismo.

Aunque han ganado popularidad sobre todo en los últimos años, los superalimentos son productos milenarios que las antiguas civilizaciones utilizaban como remedios naturales para sanar el cuerpo y la mente. Seguramente hayas oído hablar de ellos pero si no sabes muy bien qué son, tranquil@. Estoy segura de que lo que se esconde detrás de este término te va a resultar muy familiar.

¡Vamos a descubrirlo!

¿Qué son los superalimentos?

Aunque no existe una definción científica oficial, los superalimentos se pueden definir
como productos que contienen una concentración elevada de nutrientes tales como antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos esenciales y/o minerales,  que al ser integrados en la dieta enriquecen considerablemente su valor nutricional. Por algo se dirá que son ‘súper’, ¿no?

 

¿Por qué incluir superalimentos en la dieta?

A menudo recuerdo cómo mi abuela se quejaba de lo «mal» que comemos los jóvenes de hoy en día. Antes me parecía un poco exagerado, pero a medida que he ido creciendo y he ido tomando conciencia sobre este tema me he dado cuenta de que tenía toda la razón del mundo.

Nuestra sociedad ha cambiado y con ella la industria alimentaria así como nuestros hábitos alimenticios. El elevado consumo de comida basura y de alimentos pre-cocinados o el uso de determinadas técnicas de procesado y conservación de productos alimenticios son causas más que evidentes de la pérdida de calidad de los alimentos en términos nutricionales que consumimos hoy en día nuestra dieta.

Por lo tanto, los superalimentos gracias a su gran cantidad de nutrientes y las numerosas propiedades beneficiosas para la salud que van asociadas a ellos, van a enriquecer de manera considerable el valor nutricional de nuestra alimentación y, por consiguiente, a ayudarnos a cuidarnos por dentro y por fuera.

Personalmente soy partidaria de elegir una «superdieta» más que consumir determinados superalimentos aislados. A pesar de tener numerosos beneficios, los superalimentos no pueden cubrir por sí solos las necesidades nutricionales de una persona. Lo más acertado es consumir estos «superproductos» dentro de una alimentación variada y equilibrada sin olvidarnos, por supuesto, de practicar algún tipo de actividad física de forma regular. Puedes descubrir más consejos para ayudarte a llevar una alimentación sana y saludable en el blog de Ele Chinarro.

La lista de productos que hoy se consideran superalimentos es interminable pero si por fin te decides a darle un giro a tu alimentación, toma nota de los siguientes ejemplos que puedes incorporar a tu dieta fácilmente. Quizás desconozcas más de uno y estoy segura de que otros te sorprenderán pero, afortunadamente, todos ellos son fáciles de adquirir así que, ¡no hay excusa para empezar a probarlos! Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

 

Lista de superalimentos que puedes incluir en tu dieta

Kale

Conocida en España como col rizada o berza, este superalimento ha adquirido mucha popularidad en Estados Unidos en los últimos años pero en Europa se lleva consumiendo desde hace siglos y es que las increíbles propiedades que contiene esta «superhortaliza» van más allá de una simple moda. A grandes rasgos, el kale es un alimento especialmente nutritivo, rico en fibra y antioxidantes, y que posee un aporte calórico mínimo y es bajo en grasas por lo que no debería faltar en nuestra dieta.

Principalmente destaca por su elevado contenido en hierro y calcio (más que la carne de vacuno y la leche en proporción), imprescindibles a la hora de mantener unos huesos fuertes y sanos y de prevenir anemias. También es una gran fuente de vitaminas, especialmente vitaminas C, K y E así como de vitaminas B1, B2, B12 y ácido fólico. Por todo ello, es un aliado perfecto para fortalecer nuestro sistema inmunitario y para reducir los efectos del envejecimiento celular. Además es una fuente de proteínas y a pesar de ser considerado «bajo en grasas» posee ácidos grasos esenciales tales como omega-3 y omega-6, fantásticos para mantener una buena salud cerebral y cardiovascular.

Otro aspecto a destacar del kale es su sabor y su versatilidad a la hora de utilizarlo en la cocina. Tanto crudo (en ensaladas, zumos «detox» o batidos, por ejemplo) o cocinado (a la plancha, al horno o al vapor) está buenísmo y es fácilmente combinable con otros ingredientes como la calabaza, la quinoa, la granada, el salmón… Si quieres inspiración, echa un vistazo a este listado de deliciosas recetas fáciles y sanas con kale. ¡Se te hará la boca agua!

¡Ah! Y si no sabes dónde encontrarlo, tranquil@. Desde hace ya varios meses podemos comprarlo en Mercadona.

Açai

Este superalimento es una baya de color morado y muy sabrosa procedente de ciertos países de Sudamérica como Brasil o Perú. Está considerado como una de las frutas con mayor nivel de antioxidantes los cuales contribuyen considerablemente a la reparación del daño celular y así a retrasar los efectos del envejecimiento y a prevenir el desarrollo de células cancerígenas. También cuenta con un valor elevado de ácidos grasos (Omega 9, Omega 6 y Omega 3) que son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y circulatorio. Además presenta una interesantísima mezcla de vitaminas C, E y B y de minerales como potasio, calcio y hierro.

Por último, el açai, gracias a su alto contenido en hidratos de carbono y proteínas, supone una excelente fuente de energía por lo que es una muy buena opción para los deportistas.

Lo ideal es consumir açai en su forma original, pero en España es más fácil encontrarlo en herbolarios en forma en polvo, pulpa congelada o en cápsulas. Es un ingrediente ideal para preparar batidos o zumos y, cómo no, el famoso y delicioso «açai bowl». Aquí tienes una de las tantas recetas para preparar un tazón de açai. 

Semillas de chía

Estas semillas proceden de América Central y son una excelente fuente natural de Omega-3, Omega-6 y fibra. Además son ricas en antioxidantes y minerales como calcio, potasio y fósforo y, gracias a su alto valor energético, suponen una excelente fuente de energía.

Para aquellos que no consumen pescado, la chía es una fantástica alternativa como fuente de ácidos grasos esenciales ya que con tan solo una cucharadita de semillas de chía obtenemos la misma cantidad de Omega-3 que en una pieza de pescado azul. ¡Soprendente!

Además, en comparación con ciertos cereales, la chía contiene un mayor porcentaje de proteínas y no contiene gluten por lo que es una excelente opción para los celíacos.

Puedes consumir chía como cualquier otro tipo de semilla y con una o dos cucharaditas bastaría para disfrutar de todos su beneficios: en ensaladas, yogures, bizcochos, batidos…

Una receta que me encanta, no solo por su sabor si no por la facilidad de preparación, es el pudin de chía. ¿Te animas a prepararlo?

Cacao puro

Sí, has leído bien. El cacao es uno de los superalimentos que no debería faltar en tu dieta pero ojo, el «de verdad», no esas bombas de azúcar y grasas envueltas en atractivos embalajes capaces de conquistar a (casi) cualquiera.

¿Cuál es el cacao «de verdad? Pues, el cacao puro, preferiblemente crudo, y sin aditivos, ni más ni menos.

Este superalimento procede del árbol del cacao y tiene su origen en las regiones tropicales de América del Sur. Su forma original es el grano de cacao a partir del cual se puede producir polvo, manteca o pasta de cacao y con ellos, junto con otros ingredientes, elaborar lo que todos conocemos como chocolate.

Se ha demostrado que el cacao, además de ser una excelente fuente de energía, es otro de los mayores antioxidantes que se conoce. Contiene un valor elevado de polifenoles que contribuyen a proteger nuestro sistema cardiovascular y a reducir los niveles de colesterol. Por otro lado, el cacao, al ser un potente liberador de endorfinas y serotonina, es considerado un antidepresivo natural que favorece notablemente nuestro estado de ánimo.

Además es rico en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y, en contra de lo que se piensa, no solo no altera los niveles de glucosa si no que contribuye a la reducción del riesgo de diabetes.

Incluir el cacao en nuestra dieta es sencillo pero recuerda, antes de hacerlo, elegir cacao puro y no caer en la trampa del chocolate ;). Si vas a elegir esta última variedad, presta atención a su composición, sobre todo a la cantidad de cacao puro que contiene. Lo ideal es que el porcentaje de pureza del cacao sea como mínimo del 70% ya que el resto será sobre todo azúcar, leche y grasas.

En herbolarios y ya incluso en la mayoría de supermercados puedes encontrar este superalimento en múltiples variedades para que puedas incluirlo en tus deliciosas recetas. ¿Qué te parece esta sanísima receta de brownie? La encontré en el blog de Danza de Fogones y yo no puedo esperar a probarla…

Maca

La maca es un potente superalimento procedente de Perú que se lleva cultivando en la zona de los Andes desde hace más de 2000 años por las propiedades tanto nutricionales como curativas que posee sobre todo su raíz.

Esta planta, a diferencia de cualquier otra, crece a una altitud aproximada de 4000 m y posee, por lo tanto, unas propiedades únicas que le permiten sobrevivir en las condiciones extremas propias de esta zona.

La maca, además de ser un afrodisíaco por excelencia, tiene unas excelentes propiedades adaptogénicas que ayudan al cuerpo a adaptarse en cada situación en función de sus necesidades individuales: estrés, cansancio físico, agotamiento mental… Además posee una gran cantidad de vitaminas (B1, B2, B, C,D, E) y minerales (hierro, potasio, magnesio, fósforo, calcio…). Cabe destacar también que la maca contribuye a equilibrar tanto el sistema endocrino como el hormonal siendo un perfecto aliado para las mujeres.

La maca se consume en forma de polvo extraído de la raíz de esta planta y puedes encontrarlo fácilmente en herbolarios. Tiene un sabor que no te dejará indiferente. Puedes probar con una cucharadita de este superalimento en tus zumos, batidos, yogures o incluso para preparar tortillas, bizcochos,etc.  ¿Qué te parece este «superbatido» energético de plátano y maca?

Jengibre

Seguro que conocías este producto y probablemente lo hayas probado o utilizado como especia en algún plato. Pues tengo buenas noticias para ti: ¡Es un superalimento!

Esta planta de origen asiático lleva utilizándose tanto en medicina tradicional desde hace más de 2000 años debido a sus infinitas propiedades beneficiosas para la salud, como condimento, aportando a los platos un sabor peculiar, entre picante y ácido.

El jengibre cuenta con una elevada cantidad de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo tales como hidratos de carbono, fibra, ácidos grasos oleico y linoleico, aminoácidos, vitamina C y niacina, y minerales.

Entre los infinitos beneficios de este superalimento podemos destacar que ayuda considerablemente en los procesos digestivos, posee unas excelentes propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, cuenta con un importante poder antibacteriano, contribuye en la prevención de problemas respiratorios y ayuda a reducir la tos, la congestión nasal y la fiebre, favorece la circulación sanguínea y contribuye a la reducción del colesterol, etc. Además el jengibre es un gran estimulante y acelerador del metabolismo por lo que se utiliza frecuentemente en dietas de adelgazamiento.

El jengibre puede consumirse tanto en su forma original o en polvo y es ideal para incluirlo en zumos y/o batidos, infusiones o como condimento en platos tanto dulces como salados. Además, puede encontrarse fácilmente tanto en herbolarios como en cualquier supermercado o frutería.

Échale un vistazo a estas 21 recetas con jengibre de Directo al Paladar. Seguro que te atreves a preparar más de una…

Té matcha

Esta variedad de té se ha convertido en los últimos años en uno de los alimentos de moda (solo tienes que buscar el hashtag #matchatea en Instagram y verás de qué hablo).  Y, si ya de por sí los beneficios del té son cuantiosos, en el caso del matcha estos se multiplican. El té matcha tiene su origen en China, donde fue descubierto por unos monjes hace aproximadamente 2500 años. Más tarde se extendió a Japón, donde se arraigó y se convirtió en una tradición sagrada.

El té matcha no es otra cosa que hojas de té molidas que se consumen en forma de polvo por lo que sus propiedades se ven más concentradas.

Esta variedad de té destaca sobre todo por sus elevada concentración en antioxidantes (principalmente polifenoles) además de vitaminas, minerales y aminoácidos. Y sus propiedades están directamente relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares y del desarrollo de células cancerígenas. Por otro lado, el matcha es un fantástico drenante por lo que contribuye a la depuración del organismo y a la reducción de los niveles de colesterol. Es perfecto a la hora de reforzar nuestras defensas y, además, gracias a su componente «L-teanina«, nos ayuda a mejorar la concentración y la memoria y puede ser un buen sustituto del café para aquellos que necesitan un «chute» de energía pero, eso sí, sin llegar a alterar nuestra frecuencia cardíaca ya que es un relajante natural que no provoca somnolencia.

Este superalimento, como su nombre indica, se consume en forma de polvo y su sabor es tan intenso que suele mezclarse con otros ingredientes. Normalmente se utiliza para preparar «superbebidas» (infusiones, batidos, matcha latte con espuma de leche…). No obstante, el té matcha puede utilizarse también como ingrediente en recetas de respostería. Si te pica la curiosidad, echa un vistazo a este listado de recetas japonesas con té matcha que no te dejará indiferente.

Puedes encontrarlo en herbolarios o tiendas especializadas. En The Tea Shop puedes hacerte con él en cualquiera de sus tiendas físicas y también online. En su web también encontrarás un recetario lleno de ideas para preparar no sólo tu té matcha, si no todas las variedades que ofrece esta tienda. Este vídeo muestra cómo preparar un batido «smoothie» con matcha. ¡Simplemente delicioso!

Ahora ya sabes un poco más sobre los superalimentos y tienes unos ejemplos fáciles de incorporar a tu dieta. ¿Te animas a probarlos? ¿Conoces algún otro superalimento que quieras compartir?

¡Cuéntame!